MIN TRÄNING - HISTORIK Om jag först berättar hur jag har tränat tidigare, då det gällde att så enkelt som möjligt att komma i en sådan form att jag skulle klara av ett maratonlopp utan att vara fullständigt slutkörd när jag kom i mål. Då började jag med att jogga ca en halvtimme två gånger i veckan. Gick det snabbare följande vecka så förlängde jag det andra passet med ca 10 minuter. Så snart som möjligt försökte jag få det ena passet att bli ca 1:50 medan det kortare kunde var kring timmen. Jag körde i princip alltid så fort jag kunde på respektive sträcka. Jag brukade klara mig genom att träna kring 300 km innan ett lopp. Sedan höll jag ofta en paus på ett halvår innan jag började på nytt. Ännu 1999 gick denna strategi bra och jag hade ca 300 km i benen när jag gjorde min första come back på marathon.
När jag försökte på nytt 2005 gick det betydligt långsammare att komma i form. Först efter ett års träning vågade jag på ett marathonlopp. Eftersom det råkade sig att tjugofemårsdagen av det första loppet närmade sig så bestämde jag mig för att konditionstestet skulle ske på årsdagen. Start och mål vid egna trappan. Loppet genomfördes helt solo. Tiden blev över 5 timmar, men egentligen kände jag mig inte så trött, men jag kunde bara inte springa fortare. Då började jag fundera på att lägga om träningen. Läste olika böcker och övergick till intervallträning.
Det som många talar om är ju att långdistansare borde träna långa långsamma pass. Men jag kunde inte förstå varför jag, som är långsam som en snigel av naturen skulle träna i långsamt tempo. Hur i fridens namn skulle jag sedan på ”tävling” springa fortare. Nej jag gick åt andra hållet. Jag bestämde mig för att i princip inte alls springa mer än 15 minuter i ett sträck. Jag läste även om backträning så jag bakade in även detta i min träningsbana.
Så ett typiskt träningspass i vintras såg ut på följande sätt:
Först sprang jag en ca 6 km lång backig bana så att jag sprang full fart uppför en backe, gick 30 sekunder och sprang sedan vidare nedför. Gick 30 sekunder uppåt och fortsatte sedan springandes till toppen osv. På denna tur och retur bana blev det åtta promenader mellan löppassen. Sedan vilade jag 3 minuter och sprang sedan mitt distanspass på ca 15 minuter. Vilade två minuter. Sedan tog jag av på en liten skogsväg med telefonstolpar. Det är så lätt att mäta vägen då. Jag sprang ½ avstånd allt jag orkade, vilade och tog igen ½ avstånd, osv Det kunde bli ½ * 4, helt * 3, två * 2 + tre + fyra och sedan omvänt på tillbakavägen. Vilade två minuter. Sedan sprang jag vidare så att jag sprang 1:45 och gick 15 sekunder. Ca 4 km. Sedan körde jag längre intervaller. Ex sprang 4:30 och gick 30 sek. Till sist tog jag nerförsbacken hem i sakta fart sk nedvarvning. Totalt kunde turen vara 15 – 20 km. Pulsen var vid backträningen över 150 när jag kom igång. V1d 1:45 intervall så låg den mellan 155-160 och kom ner till 150 då jag gick. Vid den längre intervallen låg pulsen normalt mellan 155-160 och sjönk under 150 då jag gick.
När det gällde simningen så är det ju lätatre eftersom det ju går i bassäng. Där kunde jag köra ex 2 * 500 + 5 * 25 + 5 * 200 + 5 * 100 + 500. Sammanlagt blev det så småningom över 4000m.
När det gäller cyklingen så har det inte känts rätt att börja med intervallen innan triathlon i somras. Det var ju min första säsong detta millenium. Men nu efter tävlingen så har jag börjat och testa mig fram lite.
En annan detalj i min träning är att jag nästan hela vintern tränade två pass i veckan. Först då cykelsäsongen kom igång så började jag med tre pass. Då körde jag normalt måndag – onsdag – fredag. För att alltid ha en vilodag mellan passen.
MITT TRÄNINGSUPPLÄGG inför BERGÖ IRONMAN 2008:
20 juli – 15 september.
Två pass i veckan. Nästan enbart tempo dvs långa pass i så hårt tempo som jag klarar av. I veckan körde jag en dag simning 5.000 meter och en annan dag 18 km löpning, medelpuls 149. Kommer att utnyttja den naturliga bassängen så länge det går. Varvar sedan löpning och cykling.
15 september – ca 1 april
Två pass i veckan. Löpning och simning. Kanske någon enstaka cykeltur på en timme kombinerad med löpning. All simning i intervall. 80% av löpningen i intervall. Kanske något långsammare pass till simhallen (ca 25 km) där jag som i fjol sprang 28 minuter opch gick 2. Det tar för lång tid att hålla på med intervaller! Dessutom måste jag ju orka simma när jag kommer fram.
1 april – 31 maj
Tre pass i veckan. Cykel & löpning intervall / tempo 80 / 20. Simning ett pass var tredje vecka bara för att inte helt tappa formen.
1 juni – 19 juli
Tre pass i veckan. Simning var tredje vecka, tills viken blir +18. Då varje vecka och automatiskt långa pass. Cykel och löpning i allt längre intervaller. Körde inför triathlon löpning som 9 + 1 dvs sprang 9 och gick 1 minut. Det gör att jag sedan i princip bara hoppar över pauserna när tävlingen kommer och farten är lämplig. Kanske blir 14 + 1 när det gäller cykling.
Jag har räknat med 5 timmars träning per vecka. Då räknar jag kalkylerad aktiv tid dvs jag vet hur fort jag springer normalt. Låt säga att jag springer 15 km på 1:30. Om jag då springer det i intervaller så kanske det tar 2 timmar, men jag räknar bara det som 1:30. Även om själva löpningen kanske bara tog 1:20 eftersom jag sprang så korta sträckor.
Jag har räknat med att behöva träna motsvarande 50 km löpning per vecka. I början naturligtvis under det och mot slutet mer. I somras låg jag åtta veckor innan triathlon på 50 km per vecka i medeltal, så jag bör väl komma upp i 70-75 km nästa år.
TRÄNINGSFILOSOFI
Jag har noterat då jag tittat på andra triathleters bloggar och hemsida att vi tränar på många olika sätt. Min grundfilosofi är att jag kör rejäla, hårda och långa pass. Det är ju kondition och uthållighet jag är ute efter.
Därför tränar jag även nu huvudsakligen bara två pass per vecka. Men passen är nu normalt över 1:30 – kanske närmare 2:30. På detta sätt så påverkar det det inte det dagliga livet varje dag.
Därför tränar jag även intensivt och kommer mellan 15 september och 1 juni kanske upp till 90% av passen att köra med intervallträning. Men jag kör passen så långa att jag tränar kondition samtidigt som ”snabbhet” och styrka. Detta upplägg vill jag gärna även diskutera med alla som är intresserade.
